Má postura provoca dores nas costas
Má postura provoca dores nas costas

Ter uma Postura Correta no seu Trabalho Pode Fazer Toda a Diferença!

Depois da Constipação e da Gripe, as Dores de Costas são a principal razão por que os Americanos consultam o médico.90 É também uma condição que afeta 7 em cada 10 pessoas em alguma altura das nossas vidas.91 As Dores de Costas e a postura incorreta estão intimamente ligadas ao modo como nos sentamos. E, para muitos de nós, é no local de trabalho onde estamos mais tempo sentados. Daí que, ao fazermos pequenos ajustes à nossa posição sentada, na secretária ou outros hábitos, podemos fazer uma grande diferença na saúde e estado das nossas costas.

A coluna de um ser humano não foi criada para estar sentada atrás de uma secretária 9 horas por dia nem para suportar uma viagem longa no trânsito a caminho do trabalho. Os números falam por si: entre 2010 e 2011, perderam-se cerca de 7,6 milhões de dias, apenas no Reino Unido, por dores nas costas e distúrbios músculo-esqueléticos relacionados com o trabalho.94

As costas são surpreendentemente complexas e estar sentado à frente de um computador por largos períodos de tempo pode colocar os músculos, ossos e ligamentos das costas sobre grande pressão.

No local de trabalho dos dias de hoje, não é estranho estar hora após hora atrás de uma secretária ou sentado numa mesa de reuniões. Apesar das nossas melhores intenções, muitas vezes acabamos estendidos em frente aos computadores ou dobrados em frente ao portátil, sendo que uma má postura no escritório é uma causa comum de Dores de Costas.

Causas comuns de Dores de Costas no trabalho incluem:

  • Estar sentado a uma altura incorreta ou numa posição incorreta.
  • Transportar algo pesado sobre um dos lados do corpo.
  • Usar saltos altos.
  • Trabalhar com um monitor que está demasiado alto ou demasiado baixo ou com um rato ou teclado em posição incorreta.
  • Colocar um auscultador entre o pescoço e ombro.96

Os Efeitos de se Trabalhar Sentado

O modo como nos sentamos e as cadeiras em que nos sentamos podem ter um impacto direto na saúde da nossa coluna.97 Ao estarmos sentados durante longos períodos de tempo, a zona lombar (aproximadamente, a curva na parte inferior das costas) fica comprimida. Isto aumenta a pressão sobre as vértebras (discos) da coluna. Cada disco contém um centro esponjoso, aquoso, preenchido por fibras. Este depende da hidratação para reter a sua força e flexibilidade. Ao estarmos sentados por longos períodos de tempo, a pressão indevida sobre os discos, músculos e ligamentos envolventes pode desencadear Dores nas Costas.

Nos escritórios de hoje, as lesões provocadas por esforços repetitivos estão fortemente relacionadas com a posição sentada e a utilização do rato e teclado. Tal pode resultar em dores nos antebraços, cotovelos, pulsos, mãos, pescoço e ombros.99

Porque Compensa Ter uma Boa Postura

Uma boa postura não significa apenas melhor aparência. É essencial manter as estruturas intricadas das costas e pescoço em bom funcionamento e também é essencial na redução da incidência e do nível de dor de costas e pescoço,92 aliviando também as dores crónicas nas costas.100

Saiba mais sobre boa postura lendo o artigo Melhorar a Postura para Aliviar a Dor de Costas.

"Investigações recentes demonstraram que as dores crónicas nas costas podem ser aliviadas ao encorajar as pessoas a adotar posturas corretas."

10 Maneiras de Melhorar a sua Postura no Trabalho101, 102, 103

1. Conheça a sua Cadeira

Experimente ajustar a altura da sua cadeira de modo a que os seus pulsos e antebraços estejam ao mesmo nível do teclado. Isto irá ajudar a evitar lesões por esforços repetitivos. As suas coxas deverão estar em ângulo reto com o seu corpo e deverá conseguir colocar ambos os pés assentes firmemente no chão. Caso não consiga, poderá precisar de um apoio para os pés.

O essencial é imaginar uma linha vertical a passar entre as suas ancas, ombros e ouvidos. Isso obriga-o a sentar-se corretamente e a endireitar a coluna.

É também uma boa ideia verificar se não está sentado num ângulo incorreto ou a descair os seus ombros. Se a sua cadeira tiver um apoio lombar, utilize-o para proporcionar às suas costas um apoio extra.

2. Coloque o seu Ecrã à Altura Correta

Se o seu ecrã estiver demasiado elevado ou demasiado baixo, está a esforçar o seu pescoço para conseguir ver o ecrã. Isso poderá provocar Dores no Pescoço e Ombros. Como regra, o seu monitor deverá estar diretamente à sua frente, a cerca do comprimento de um braço, e o topo do ecrã deve estar aproximadamente ao nível dos olhos. Poderá ter que utilizar um suporte para o monitor ou, então, levantar a cadeira até à altura indicada.

3. Mantenha o Teclado Perto

Coloque o seu teclado diretamente à sua frente quando estiver a teclar e deixe uma distância de 10-15 cm à frente da sua secretária para poder descansar os pulsos. Deverá ser capaz de manter as suas mãos e pulsos ao nível do seu teclado enquanto digitar.

4. Evite ter o Rato Afastado

Mantenha o seu rato o mais perto possível. Usar um tapete de rato com uma almofada de pulso poderá ajudar a manter o seu pulso direito.

5. Coloque o que Necessita Perto de Si

Se utilizar um objeto várias vezes durante o dia, certifique-se de que está num local acessível e evite esticar-se ou torcer-se repetitivamente.

6. Reduza o Esforço de Conversar

Colocar o telefone entre o ouvido e ombro pode esforçar os músculos do pescoço. Por isso, se precisa de fazer muitas chamadas, experimente usar auscultadores ou auriculares.

7. Faça um Exame aos seus Olhos

Se utiliza lentes bifocais e utiliza um computador com frequência, poderá ter de considerar uma alternativa. Não ser capaz de focar o ecrã sem afastar ou aproximar a cabeça poderá provocar dores crónicas. Se tiver dúvidas, consulte o seu oftalmologista.

8. Fortaleça os seus Músculos

Uma das melhores defesas do corpo contra a má postura é ter músculos fortes. Assim sendo, tente fortalecer os músculos das costas e incluir exercícios de alongamento na sua rotina.

9. Perca Alguns Quilos

Quanto mais pesado estiver o seu corpo, maior é a pressão exercida sobre a zona inferior das costas. Por isso, mantenha as suas costas saudáveis e tente estar dentro do seu peso ideal.

10. Evite Levantar Pesos Pesados

Por último, mas não menos importante, se tiver que levantar ou transportar algo no trabalho, tente fletir as pernas e manter as costas direitas.

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