Mulheres praticam exercício
Mulheres praticam exercício

Dicas para ajudar a Fortalecer as suas Costas

Ter costas fortes e saudáveis é um dos melhores modos de evitar dores lombares no futuro. Uma das melhores formas de o alcançar é através de exercício regular81 que pode fortalecer os músculos que protegem a coluna e ajudam a suportá-la.81 Fazer uma caminhada ou nadar pode parecer estranho a alguém que tenha sofrido de dores de costas por excesso de exercício no ginásio, ou por colocar uma criança no carro. No entanto, efetuar os exercícios corretos para fortalecer os músculos, ajudam a reduzir as dores de costas existentes e a melhorar a flexibilidade.82

Selecionar o Exercício Correto

Nem todos os tipos de exercício são adequados para as costas. Indicamos aqui três tipos de exercícios para uma abordagem global aos problemas de costas:81,82

  • Atividades Aeróbicas. Estas atividades aumentam a força e resistência musculares e melhoram a forma física geral. No entanto, é importante selecionar atividades que não prejudiquem as costas. Portanto, selecione as opções mais suaves, como nadar ou caminhar.82
  • Fortalecer os Músculos "Centrais". Determinados tipos de exercícios, incluindo Pilates e Ioga, ajudam a fortalecer os músculos centrais do corpo em volta da zona do estômago e das ancas, costas e pernas. Estes músculos protegem a coluna e mantê-los fortes ajuda a prevenir lesões.82
  • Exercícios de Alongamento. Há muitos exercícios de alongamento desenhados para melhorar a flexibilidade das costas.81,82 Por regra, alongue lentamente, evite qualquer movimento inesperado e não force o corpo para além do confortável.83

Como sempre, antes de começar qualquer exercício, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta.

A prática de Exercício Físico

Inicialmente, pode ser difícil fazer exercício. Portanto, a melhor forma de começar é com alguns exercícios aeróbicos suaves para ajudar a melhorar a flexibilidade sem colocar qualquer pressão nas costas.84 As linhas orientadoras médicas de todo o mundo recomendam paracetamol como o tratamento de primeira escolha para as dores lombares agudas.85,86

Com o tempo, será possível acrescentar exercícios de fortalecimento central e de alongamento das costas, mas sempre tendo cuidado para não exagerar, parando imediatamente se sentir alguma dor.82 Primeiro, com os exercícios de alongamento, poderá ser apenas possível manter o alongamento durante alguns segundos e repetir o exercício poucas vezes.83 Quando se sentir confortável, este exercício pode ser aumentado gradualmente para cinco segundos e repetido até cinco vezes.83

Apenas 15 minutos de exercícios de costas por dia, duas a três vezes por semana, podem ser suficientes para ajudar a melhorar a força global das costas. No entanto, é melhor não apressar o processo. Voltar à normalidade pode demorar algum tempo e é importante ter muito cuidado para evitar lesões mais graves. Para mais informações sobre este tema, leia o artigo Conselhos para Controlar as Dores Lombares.